都说男人健身不练腿等于白练，大腿是人体最发达的肌肉群，练好大腿肌肉，不但可以增加基础代谢，提升减脂效果。更能刺激睾丸素的分泌，加快肌肉的增长，而且男人练腿，还能增加战斗力。
        今天就请给大家分享一下，大腿肌肉锻炼的方法。
        股四头肌分为股直肌、股中间肌、股外侧肌和股内侧肌。其中只有股直肌跨过髋和膝两个关节，其余三个只跨过膝关节。
        股直肌起于髂前下棘和髋臼上缘，通过髌韧带连至胫骨粗隆。
        股外侧肌起于股骨粗线外侧缘远至大转子，通过髌韧带连至胫骨粗隆。
        股内侧肌起于股骨粗线内侧缘，通过髌韧带连至胫骨粗隆和胫骨内侧踝。
        股中间肌起于股骨干前面上3/4处，通过髌韧带连至胫骨粗隆。
        股四头肌有伸展膝关节的功能，同时，通过股直肌的活动来屈髋。
        日常生活中，大腿前侧肌群总是发挥着重要的作用，无论是想加强腿部力量还是想改善大腿前侧的形态，都需要进行针对的训练。
        下面我将针对股四头肌的构造并结合个人的训练经验，推荐给大家三个训练股四头肌最为科学有效的动作。
一．史密斯机深蹲
        1.开始时，按照最适合你身高的高度将杠铃放到架子上。选择了合适的高度后，站到杠铃下，将杠铃放置在肩后上部的位置（略低于颈部）。
        2.双手自然环握于杠铃上（手掌朝向前方），双腿前推的同时伸直你的躯干，将杠铃抬离架子。
        3.双脚与肩同宽，置于身体前侧，使身体略微向后倾斜，脚趾微微指向外侧。头部始终朝向正前方，保持背部挺直。
        4.开始弯曲膝盖慢慢降低杠铃，继续下降直到大腿平行于地面，在做这部分动作时吸气。双膝应与脚趾保持同一方向。
        5.呼气的同时蹲起杠铃，注意是脚后跟发力。
训练技巧：
        1.重量选择在一组能完成15-20次重复的范围内，不必追求大重量，慢起慢落，蹲起时膝盖也要保持弯曲，保持股四头肌持续发力。
        2.下蹲时双膝不要超过脚趾，如果双膝超过了脚趾，此时膝盖会承受过大的压力，训练中要避免这种情况的发生。
        3.下蹲至最低点时，背部仍要保持平直，如果无法保持，试着将双脚再向身体前方放一点，如果还是弓背，那就下降身体至能保持背部平直的最低位置。
二．坐姿腿举
        1.选择适合自己的训练重量，然后将双脚置于平台上，双脚间距略大于肩宽。握紧两边把手，倚在靠板上，胸部挺起，头部自然朝前。
        2.双脚脚跟发力，伸展臀部和双膝，不要锁膝。
        3.在顶端停留1-2秒后再次落下。
训练技巧：
        1.双脚如果放在较高的位置上，此训练会加强对于臀部的刺激。双脚放低则会强调对于股四头肌的刺激。落下时，膝盖不能超过脚尖。
        2.可以选择三种双脚间距—比肩略窄、比肩略宽和与肩同宽来进行此训练，以此增加训练的多样性。
三．坐姿腿屈伸
        1.首先选择重量，坐在器械上，双腿在垫子下（双脚脚尖指向前方），双手抓住两边的把手。调整腿垫，使其落在腿的下部上。确保你双腿的大小腿之间相成一个90度夹角。
        2.呼气的同时，收缩股四头肌，最大限度地伸展双腿，确保你身体的其他部分在器械上保持固定，顶峰收缩1秒。
        3.吸气的同时，慢慢地将重量降低至最初的位置。
训练技巧：
        1.在此训练中，脚尖可以朝向前方，内侧和外侧，以此来着重刺激股四头肌的不同位置。
        2.此训练是单关节运动，重量不需要太大，慢起慢落，同时，建议将此动作放在深蹲或者腿举动作之后可以榨取股四头肌最后的力量，以充分疲劳目标肌群。

        3.此训练也可以进行单腿训练，训练时精力集中在控制股四头肌的收缩和拉伸上，可以训练神经对于肌肉的控制能力。