1、高位向下划船

       动作方法：坐直，收腹挺胸，双手拳眼相对握杆，大腿紧紧抵住身前的滑动轮，固定整个下半身。下拉后身体稍微后仰，下拉至上胸与颈部之间，停顿1-2秒，然后慢慢匀速还原，重复12-15次动作为一组，根据自己需求情况做3-5组。
2、杠铃反向划船
       此动作针对不能做引体向上的朋友，可以先采用这个动作。动作难度调节在于身体的后仰角度。后仰角度越大，难度也越大。
3、俯身杠铃划船
       采用宽距握杠铃，做划船的时候要求杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，少停，然后再慢慢还原到起始位置。
4、俯身单臂哑铃划船
       贴着身体将哑铃拉起至髋关节高度的位置。
5、站姿弹力带划船

       练习者保持身体稳定，动作的过程中体会背部肩胛骨的靠拢和分开