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小白入门 | 想要强化肱三头肌？这三个动作足矣！

三角肌比较分明的分成了前束、中束、后束，且都各自比较独立。在锻炼的时候，可以采用不同的动作分别予以刺激。但并不是所有的肌肉都像三角肌那样，独立性高且能分别加以针对锻炼。肱三头肌就是这样一个例子。

肱三头肌占据了手臂的大部分面积，所以说肱三头肌的发达程度，直接决定了手臂的围度。
肱三头肌由长头、外侧头和内侧头组成，并呈马蹄形分布。由于分布和附着的不同，导致了很难对三个头进行完全独立的锻炼。

因此，可以采用整体锻炼的方式，对肱三头肌进行“合围”式锻炼。以下三个动作效果绝佳！

负重背后靠凳臂屈伸

动作要领：
1、摆放两条长凳，并调整好距离
2、把负重器械放到大腿和腹部之间
3、臀部向地面缓慢下沉，直到手臂弯曲至90度，停顿2、3秒
4、手臂发力撑起身体，回到初始状态
这是锻炼肱三头肌一个很有效的动作。但是一定要注意调整好两条长凳的距离，不然锻炼效果得不到保证，还会伤害到身体。
双手放在凳子上臀部的两侧，弯曲手指并让手掌正好紧扣长凳的边缘；同时把双脚踝均放在对面的长登上，支撑起上身，这样身体在最顶端的姿态就形成了“L”形状。

颈后哑铃臂屈伸

动作要领：
1、双手紧握哑铃，将哑铃举过头顶并让手臂完全伸直
2、弯曲手肘，在颈后慢慢放下哑铃，直到手肘达到90度
3、手臂慢慢发力，向上拉动哑铃，至完全伸直状态
4、在顶端的时候充分发力，以有效锻炼肱三头肌
颈后哑铃臂屈伸是锻炼肱三头肌最著名的方法，可以很迅猛的增加肱三头肌的围度和厚度。
但要注意在训练过程中，尽量保持肘部紧贴双耳，并让手部完全竖直，否则会牵动其他肌肉代偿性发力。

哑铃臂屈伸

动作要领：
1、一手持哑铃，一手支撑于凳子上面，身体与地面平行
2、抬起上臂，与躯干保持平行，夹紧于身体两侧
3、保持背部平直，抬起前臂直到完全伸展的状态
4、缓慢落下，该过程持续发力，而不是靠重力迅速回落
这个动作可以很好地刻画肱三头肌的肌肉线条，但要注意在锻炼的过程中，尽量减少上臂的上下摆动；同时在手臂完全伸直后，手腕要继续上抬，以使三头肌的收缩达到顶峰。

相比于其他上臂肌肉，肱三头肌的实用价值恐怕要更大。锻炼好肱三头肌可以提高手臂的力量，不仅是在健身上，在日常生活中一些提拉的动作都可以让你更加得心应手。只需三个动作，就能装点好自己的“门面”.