双手握住双杠，双臂伸直，手臂用力使身体垂直悬于半空，手臂向后弯曲，使大臂与地面平行后向上发力，使肱三头肌充分收紧，停顿重复动作。
       俯身地面，双手支撑身体，向下时大臂夹紧，平行于地面，向上时大臂发力，双手伸直，注意大臂向身体贴紧。
       右腿跪于地面（或横版）左腿呈弓步，身体呈俯身状，左手放于左脚旁支撑，右手持哑铃，提起哑铃，大臂向上提至最高点，固定不动，小臂垂直于地面，小臂向后发力使手臂呈一条直线，停顿还原到起始位置，注意大臂整个过程固定不动。

       盘腿坐在地上（或横于平板上）双手握住哑铃置于颈后，大臂垂直于地面，注意挺胸抬头不要拱背，向上抬起哑铃，使手臂自然伸直停顿，向下还原到起始位置，整个过程大臂夹紧，不要打开。