发达的三角肌前束不仅仅能够增厚你的肩膀，它甚至能够增加你的卧推重量！
怎么样，说到这个是不是有兴趣了呢？
一般呢，说到练肩都会有肩膀训练来开始，但是今天我们要从胸部的角度来切入。因为你在胸部上付出的努力其实对于三角肌前束也是极有好处的。
在各种推胸的训练中，尤其是上斜卧推，会募集到大量的三角肌前束。因此，三角肌前束与胸大肌的发展是息息相关的。
三角肌各个束之间的平衡非常重要。如果你的前束比其他的束力量大---因为你跳过了太多次背部训练，会给你一个圆肩的体态。负责的医生会告诉你长此以往会造成肩袖肌群的损伤。
所以在我们介绍给你发展三角肌前束的动作之前先确保时刻关注三角肌发展的平衡性。
1.在一个循环内训练两次前束
第一个要点就是要更频繁地刺激前束。就是说你需要在一个循环中训练两次前束。在6-8周后，增加的训练频率可以更好的刺激肌肉生长。不要超过这个时限，不然你有训练过度的风险。
想想在练胸日中前束扮演的角色。你不会想要在周一训练胸部，周二练肩膀，然后接着在周三练三头。一系列的多关节三头训练，如窄距卧推，负重双杠等动作，都会多少募集到前束。一次在这三个部位的训练日前束都会得到锻炼。
为了保证48小时的恢复，把拉的动作，腿部训练或是休息日穿插在这些部位的训练日之间。
你也可以把胸部训练日当成是两次训练中的一次。如果你单独安排两天，那很可能就过量了。
如果你打算在胸部训练后加上一些前束的训练，一些包含各种前平举的单关节动作是不错的选择。
2.在推举之后安排前束的孤立动作
你应该已经在肩部训练中为每一束安排了单关节的联系了，所以这里唯一需要改变的就是在推举之后安排它们。在推举之后，你的能量水平仍然处于较高的水平，你能够举起较大的重量完成较多的次数。
你可能对于前平举的作用很熟悉。很简单，前平举就是把伸直的手臂在体前举起。
虽然很简单，依然有一些需要注意的地方:
不要锁死手臂，这会把不必要的压力放在肘关节上。保持肘关节微微弯曲，不过角度不要太过弯曲。较大的弯曲会缩短利弊，这就是某些爱好者用大重量欺骗自己的方式。
不要在完全放松的位置开始动作。在你下放重量时，注意要保持三角肌持续的紧张。不要下放到底。
很多人都会举到手臂与地面平行。其实如果你能举得更高一些，三角肌前束仍然是在挤压。这会困难一些，不过可以给你更大的动作幅度。
前平举有很多的方式可以完成：杠铃，哑铃，单臂，双臂，绳索甚至器械都可以。你也可以站着或坐着完成。一般来说，站姿可以给你适度借力的机会，帮助你度过停滞点。
不过要注意不要在单关节动作上用太重的重量。选择一个你能用标准动作完成至少8次的重量；不要少于这个范围。
3.加入另外的刺激三角肌前束的动作
一个典型的三角肌的训练计划会针对每一束安排动作一个单关节的动作，但是这并不是说不需要为前束再安排另外的动作。
一种是选择一个不同的器械。你可以换一下动作模式，也可以从站姿调整到坐姿，这可以更好的孤立肌肉，防止你利用惯性。
除了变换动作角度，你也可以调整相对的强度。所以如果你原先每组做了八次，现在可以每组做10-12次。这类相对较小的重量可以用一种不同的方式刺激肌肉纤维，促进肌肉整体的发展。
4.突破力竭点
如果你从来没有做过一些突破力竭点的组，那你就错过了进一步刺激肌肉组织突破的机会。当然，这些次数往往不会让你感到舒服--甚至有时是让人痛苦的--所以你需要做好接受灼烧感的准备。
如果你有一个训练伙伴，利用好强迫次数带来的好处。让他在收缩时给予你适当的帮助，助你度过停滞点。
离心收缩也是另一个增肌利器。小伙伴帮你举起重量，接着你尽可能慢的下落重量至起始位置。你可以花五秒左右在离心收缩上；一直做到你无法自己控制下落速度。
如果你没有训练伙伴，你也可以采用渐降组。选择一个重量做至力竭，但是不要放下重量，而是立即减少25%的重量，立刻完成至下一次力竭。
在训练最后前不要做高次数组。保证较短的组间休息。
5.试试非传统的前束训练
训练的变化是为了保证身体无法适应训练。试试看非传统的方式，可以收到奇效。
俯卧在上斜凳上完成杠铃前平举---这样可以改变运动的范围，并且确保你无法使用惯性，使之变成一个极为困难的动作。
完成大量的胸部训练可以给你的前束起一个好头，但是要想练出好的三角肌可没那么容易。结合我们今天的内容，相信各位的三角肌都会有所突破。
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