想拥有更大的胸肌不必费劲脑汁去琢磨多么复杂的训练，你只需回归这最成熟、最基本的5个训练动作，并努力把他们做到最好就够了。
James Grage（美私人教练_本篇配图人物）坚持用最基本的训练，不同的角度和组次数去刺激胸大肌的每一根肌肉纤维。
训练本身看上去很简单，但它几乎用上了你的极限强度并保持最少的组间休息时间。“我要尽可能的减少组间休息”Grage说，组间时间15-20秒。
没有时间去浪费。最好的成果不是等来的，它只有靠汗水来获得！按照下面的顺序来完成一次高质量的胸肌训练日。努力做好这5个既简单又残酷的训练动作，来迎接一个饱满线条的胸部！
动作一、杠铃平卧推（3组20、15、10次）
“杠铃卧推一直是我的最爱，它绝对是胸大肌打造神器！”Grage说。第一组用20次的重量做一次热身组，然后逐渐增加重量直到只能做10次一组，这时才是真正的考验着你的胸肌。注意组间时间，尽量保持最短。
Grage：你可以不刻意去在乎每组次数，尽最大的努力去推起杠铃，并感受肌肉所带来的最大刺激。
动作二、上斜哑铃卧推（2组10-12次力竭）
上斜哑铃卧推因为上斜的角度，能够最大限度、最完美的刺激上胸，让你的整个胸部看上去更圆润、更饱满。开始用一个具有挑战的重量做10-12次一组，第二组继续用这个重量做直到力竭。动作中要确保你的肘部永远不要超过你的肩关节，推起的过程中要充分的挤压胸部。
动作三、平卧哑铃飞鸟（2组15次、力竭）
飞鸟动作能够最大量的调动胸肌纤维参与，最大限度的刺激胸大肌肌肉纤维，更好的建立意念与肌肉刺激之间的链接（念动一致法则）。
你需要做2组飞鸟，第一组15次，第二组做到力竭。下放哑铃到最低，充分的拉伸胸部，上推哑铃到最高充分的挤压胸部。动作中适当缓慢，保持对哑铃的绝对控制。
动作四、双杠臂屈伸（3组力竭）
接下来是一个被低估的和被遗忘的动作。双杠臂屈伸主要是针对胸肌下部的训练。你需要做3组力竭组，如果每组能做15次以上，可以适当负重训练。
动作五、俯卧撑（1组100次）
完成100次俯卧撑用尽量少的组数，Grage完成100次俯卧撑只需1组。100次俯卧撑之后，你才是真正的感觉肌肉在燃烧了！
简单又残酷的胸大肌锻炼方法——这一套胸大肌训练完成之后，你会感觉到胸大肌前所未有的泵感！当然一定要注意组间时间的控制，尽量的短！Grage只用15-20秒！
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