动感单车
动感单车简单的来说就是固定式的自行车,由于动感单车训练模式的灵活多变,所以在健身房都有专门的训练课程。它的优点就是消耗脂肪量高,不像跑步那样枯燥,是一个非常动感的有氧运动。而且动感单车因为是在室内所以风雨无阻,安全性高,持续运动效果也很好。
使用动感单车前,也需要根据个人情况调整
1.坐垫高度
要调整到踩下时腿部几乎能打直,如此能把踩踏的力量完全用到,也避免受伤。
2. 坐垫前后距离
调整坐垫,让坐垫前沿到手把龙头的距离刚好是你手肘的长度,这种长度也是你身体和把手龙头的距离。
3. 把手的高度
初学者先将把手高度和坐垫高度齐一,甚至高一点也无妨。程度好的人龙头的高度可以比坐垫高度低。
4. 阻力大小
先把阻力调到轻。
动感单车练习课程
A、低强度练习课表:
1.热身踩(15分钟)
用感觉轻松的力量,但是转速逐渐拉高到转速每分钟70以上。前几分钟很轻松没吃力的感觉,但是15分钟已经会开始流汗。
2.阻力踩(20-30分钟)
调整阻力环半圈(或一圈),感觉略微吃力即可,保持跟热身踩时一样的转速,不变慢,持续踩。后面10分钟应该开始大量流汗。可以边擦汗或者补充水分,但是持续保持转速。
3.放松踩(5-10分钟)
调阻力回去轻松状态,持续维持转速,最后3分钟开始逐渐变慢。
B、中强度练习课表:
1.热身踩(10分钟)
用感觉轻松的力量,但是转速逐渐拉高到转速每分钟80以上。
2.阻力踩(10分钟)
调整阻力环半圈(或一圈),感觉略微吃力即可,保持跟热身踩时一样的转速。
3.强弱交替阻力踩(30分钟)
调整阻力环一圈,会感觉吃力,竭力保持转速,不变慢,持续踩2分钟,再转回轻松的阻力踩3分钟。再开始下一回合强弱交替,持续6回合。
4.放松踩(5-10分钟)
调阻力回去感觉轻松状态,持续维持转速,最后3分钟开始逐渐变慢。
C、高强度练习课表:
1.热身踩(10分钟)
用感觉轻松的力量,但是转速逐渐拉高到转速每分钟80以上。
2.三阶强弱交替阻力踩(30分钟)
调整阻力环一圈,会感觉吃力,竭力保持转速,不变慢,持续踩2分钟,接着把阻力转到强度,臀部离开坐垫,起身抽车1分钟,再转回轻松的阻力踩3分钟休息。再开始下一回合强弱交替,持续5回合。
3.放松踩(5-10分钟)
调阻力回去轻松状态,持续维持转速,最后3分钟开始逐渐变慢。
快走、慢跑、动感单车都是特别棒的有氧运动,相信大家完成上面的课程也会大汗淋漓,感受运动带给你的快乐!